Hlavné zásady stravovania pri cukrovke. Navarte si zdravo a chutne

Ako sa stravovať pri užívaní inzulínu

Zavedenie inzulínu do liečby pri cukrovke má svoje jednoznačné výhody – zlepšuje metabolickú vyrovnanosť diabetika, pomáha predchádzať vzniku komplikácií. Inzulín ovplyvňuje aj subjektívny stav diabetikov, ktorí sa po začatí liečby inzulínom cítia oveľa lepšie ako pred ňou, ustupuje malátnosť a pocit únavy, poruchy spánku, ustupuje smädenie aj častejšie močenie, často udávajú zlepšenie psychických funkcií.

Podávanie inzulínu vyžaduje určitú sebadisciplínu. Podáva sa pred jedlom – rýchloúčinkujúci 15 až 30 minút pred, v prípade pretrvávania vyšších glykémií po jedle možno predĺžiť tento interval na 45 minút. Podobne je to aj pri zmesiach rýchlo a dlhoúčinkujúceho inzulínu, pôsobenie ktorých nastupuje pozvoľne, a preto sa netreba po ich podaní najesť, samozrejme, za predpokladu, že diabetik má normálny stravovací režim.

Ako sa stravovať pri užívaní inzulínového analógu

Zavedenie inzulínových analógov do liečby umožňuje diabetikom voľnejší režim – ich účinok nastupuje rýchlejšie ako pri humánnych inzulínoch a preto sa nemusia podávať s časovým odstupom. Podávajú sa pred jedlom a dokonca sa môžu podať počas jedla alebo bezprostredne po ňom.

Hlavné zásady

  • správne zloženie diéty – čo sa týka obsahu cukrov, tukov a bielkovín (B),
  • jesť pravidelne 4 až 6 ráz denne, častejšie a menšie množstvá,
  • vylúčiť zo stravy biely cukor, ako zdroj energie využívať potraviny obsahujúce cukor v prirodzenej forme a škrob (pečivo, cestoviny, ryža, ovocie, zelenina, mlieko),
  • znížiť príjem celkového množstva tukov, uprednostňovať tuky rastlinného pôvodu a nízkotučné mliečne výrobky,
  • vhodné sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny (zelenina, ovocie, celozrnné pečivo, vločky),
  • nutný je dostatočný príjem tekutín vo forme vody, sódy, vybraných minerálok, čajov,
  • obmedziť príjem soli – zvyšuje krvný tlak, namiesto soli možno jedlá ochutiť bylinkami a koreninami,
  • zabezpečiť v strave dostatok vitamínov a minerálov (zmiešaná strava ich obsahuje v dostatočnom množstve).

Hlavné zásady diéty pri cukrovke I. typu

Stravujte sa pravidelne – spravidla šesťkrát denne (závisí to od inzulínového režimu); dodržujte pitný režim; strava musí byť energeticky výdatná a pestrá; tuky sú hlavným dodávateľom energie, sú živinou, ktorú si musí diabetik sledovať; sacharidy tvoria asi 50 % z celkovej energie. Preto podávame tzv. zložené sacharidy, t. j. tie, po ktorých glykémia nestúpa rýchlo. Sú to: celozrnné pečivo, chlieb, celozrnné cestoviny a ryža a ovsené vločky. Množstvo sacharidov určujeme podľa tzv. sacharidových jednotiek (SJ), ktorých počet na deň určí lekár; neodporúčajú sa „dia“ sladkosti – napriek tomu, že nezvyšujú glykémiu, obsahujú vysoké množstvo tuku. Vhodnejšie je ovocie, ktoré však treba započítať do SJ; na začiatku choroby je nutné vážiť množstvo potravín (na gramy), neskôr je možný odhad „voľným okom“; odporúča sa jedlo pripravovať varením, dusením, pečením, grilovaním.

Hlavné zásady diéty pri cukrovke II. typu – liečba tabletami

  • stravu konzumujte viackrát denne, pri redukčnej diéte trikrát denne
  • najčastejšie je cieľom diéty znížiť telesnú hmotnosť, je teda nutné podstatne redukovať doterajší celkový príjem energie
  • je nutné dodržiavať SJ určené lekárom. Zo začiatku si stravu vážte, budete tak presnejšie dávkovať energetický príjem
  • bielkoviny sú vhodné kvalitné, s nízkym obsahom tuku i cholesterolu, rastlinné bielkoviny v strukovinách
  • tuky výrazne obmedzujte, pozor na skryté tuky v niektorých potravinách, samostatne tuky jedzte len výnimočne
  • sacharidy konzumujte tzv. zložené – komplexné (celozrnné pečivo, tmavá múka a výrobky z nej, ovsené vločky)
  • do jedálneho lístka zaraďte hlavne veľa zeleniny – čo najviac v surovom stave
  • dodržiavajte pitný režim, hlavne príjem ovocných a bylinkových čajov. Ovocné šťavy musíte započítať do SJ. Pozor na príjem minerálok a celkového objemu tekutín pri vysokom tlaku (konzultujte s diabetológom)
  • do jedálneho lístka je vhodné zaradiť 1 až 2 zeleninové dni s primeraným množstvom ovocia
  • nezabúdajte na pohyb – dávku a druh však konzultujte s lekárom
  • nejedzte „dia“ sladkosti
  • obmedzte príjem kuchynskej soli
  • pravidelne si kontrolujte hmotnosť

Hlavné zásady diéty pri cukrovke II. typu – inzulínová liečba

  • stravu konzumujte 5– až 6-krát denne, druhú večeru tvorí ovocie, zelenina, prípadne nízkotučný jogurt
  • celková denná energetická látka by sa mala redukovať tak, aby došlo k úprave prípadnej nadváhy alebo obezity
  • dodržujte rozpis a množstvo SJ určených diabetológom (rozpis vám stanovili podľa typu vašej inzulínovej liečby). Z toho vyplýva potreba tzv. medzijedál (menšie množstvo jedla medzi hlavnými jedlami), ich veľkosť (1 až 2 SJ), vzájomné časové rozstupy
  • snažte sa spoznať „svoj inzulín“ – kedy začína pôsobiť, kedy dosahuje vrchol účinku
  • jedzte kvalitné bielkoviny s nízkym obsahom tuku a cholesterolu. Vyhýbajte sa údeným mäsovým výrobkom
  • obmedzte tuky, konzumujte hlavne kvalitné rastlinné tuky, aj to minimálne
  • jedzte tzv. zložené – komplexné – sacharidy, po ktorých hladina cukru v krvi stúpa pomalšie (celozrnný chlieb, pečivo a cestoviny, ovsené vločky)
  • konzumujte veľa zeleniny, hlavne surovej. Osvedčeným receptom sú zeleninové večere s malou porciou ovocia
  • dodržiavajte pitný režim – vhodné sú ovocné a bylinkové čaje, riedené ovocné šťavy. Obsah ich SJ sa musí započítať do celkového množstva SJ. Pozor na veľké množstvo tekutín a minerálok pri vysokom tlaku – konzultujte radšej s lekárom
  • nejedzte potraviny sladené cukrom, medom, nepite sladké nápoje
  • nevhodné sú pekárenské výrobky z bielej múky
  • obmedzte príjem soli
  • nezabúdajte na pohyb

Zdroj: MUDr. Adriana Ilavská, diabetológ

Ako pripraviť jedlo

  1. vysmážané jedlá by ste mali z jedálneho lístka úplne vyradiť
  2. vhodné spôsoby prípravy jedla sú varenie, pečenie, dusenie, grilovanie alebo príprava v alobale
  3. z polievok sú najvhodnejšie vývary z mäsa, rýb, hydiny a zeleniny. Zápražky by sa mali používať len obmedzene. Aj na zahusťovanie štiav a omáčok sa používa len málo múky, lepšie je varenie alebo dusenie na zelenine, ktorá šťavu sama zahustí
  4. z mäsa sú vhodné všetky typy chudého mäsa a netučné údeniny
  5. mlieko patrí k základným potravinám diéty. Používa sa polotučné, jeho obsah sacharidov sa započítava do diéty. Vhodný je nízkotučný tvaroh, syry s obsahom 20 až 30 % tuku v sušine
  6. chlieb je povolený, ale len v obmedzenom množstve, prednosť by ste mali dať celozrnnému, pretože obsahuje viac vitamínov
  7. pokiaľ ide o konzumáciu vajec, bielky môžete používať bez obmedzenia, žĺtky jedzte obmedzene kvôli obsahu cholesterolu a tuku
  8. ak máte radi prílohy, ideálne sú zemiaky, ktoré by ste mali jesť často. Obsahujú najmenej sacharidov a najviac vitamínov zo všetkých príloh. Iné prílohy, ryžu, cestoviny, strukoviny či knedle striedajte v povolenom množstve
  9. z nápojov je najvhodnejšia voda, ale piť môžete aj nesladené minerálne vody, kávu a čaj
  10. stravu si nemusíte pripravovať oddelene, ale mali by ste si jednotlivé pokrmy vážiť, pričom váhy by mali byť presné na 5 gramov. Na meranie niektorých potravín sa môže použiť čajová (ČL) alebo polievková lyžica (PL) – pozri tabuľku. Prvé číslo uvádza gramy v jednej rovnej čajovej lyžičke, druhé číslo gramy v rovnej PL.

 

Ilustračné foto. Autor: SHUTTERSTOCK
hladká múka 1 ČL = 3 g 1 PL = 10 g
hrubá múka 1 ČL = 4 g 1 PL = 11 g
krupica 1 ČL = 4 g 1 PL = 11 g
strúhanka 1 ČL = 3 g 1 PL = 8 g
ryža 1 ČL = 5 g 1 PL = 13 g
olej 1 ČL = 3 g 1 PL = 10 g
mlieko 1 ČL = 3 g 1 PL = 10 g
maslo 1 ČL = 3 g 1 PL = 10 g
zemiaková múčka 1 ČL = 4 g 1 PL = 12 g

Rámcový jedálny lístok pre diabetickú diétu s obsahom 6 300 kJ = 1 500 kcal, 175 g sacharidov (S), 50 g tukov, 75 g bielkovín

  • Raňajky (energia 300 kcal = 1 260 kJ 35 g S): 1/4 l bielej kávy alebo čaj s mliekom, 50 g chleba alebo pečiva, 50 g syra alebo tvarohu, chudé údeniny
  • Desiata (energia 50 kcal = 210 kJ 15 g S): 100 g ovocia alebo 30 g chleba
  • Obed (energia 450 kcal = 1 890 kJ 40 g S): 15 g rastlinného tuku, 10 g múky, 150 g zeleniny alebo 100 g ovocia, 70 g mäsa, 100 g zemiakov = 2 PL alebo nebo 80 g varených cestovín = 3 PL, 70 g dusenej ryže = 3 PL, 100 g varených strukovín = 3 PL, 130 g zemiakovej kaše = 3 PL, 40 g chleba alebo pečiva
  • Olovrant (energia 200 kcal = 840 kJ 25 g S): 2 dl mlieka, 30 g chleba alebo pečiva
  • Večera (energia 400 kcal = 1 680 kJ 40 g S): 15 g masla, 10 g múky, 150 g zeleniny alebo 100 g ovocia, 70 g mäsa, 100 g zemiakov = 2 PL alebo prílohy podľa obeda
  • 2. večera (energia 100 kcal = 420 kJ 20 g S): 150 g ovocia

Rámcový jedálny lístok s obsahom 4 200 kJ = 1 000 kcal, 120 g sacharidov (S), 30 g tukov, 80 g bielkovín

  • Raňajky (energia 300 kcal = 1260 kJ 25 g S): 40 g chleba alebo pečiva, 10 g masla, 50 g netučného syra nebo tvarohu, chudého mäsa či údeniny
  • Desiata (energia 50 kcal = 210 kJ 15 g S): 100 g ovocia alebo zeleniny
  • Obed (energia 300 kcal = 1 260 kJ 35 g S): 0 tuku, 0 múky, 150 g zeleniny alebo ovocia, 100 g chudého mäsa alebo údeniny, tvarohu, netučného syra, 100 g zemiakov = 2 PL alebo 130 g zemiakovej kaše = 3 PL, 70 g knedle = 1,5 plátku, 70 g ryže = 3 PL, 80 g varených cestovín = 3 PL, 100 g varených strukovín = 3 PL, 40 g chleba = 1 cm plátok z veky s hmotnosťou 1 kg
  • Olovrant (energia 100 kcal = 420 kJ 15 g S): 1 dl mlieka, 20 g chleba alebo pečiva
  • Večera (energia 250 kcal = 1 050 kJ 30 g S): 0 tuku, 0 múky, 150 g zeleniny alebo ovocia, 100 g chudého mäsa alebo údeniny alebo tvaroh, netučný syr, 100 g zemiakov = 2 PL alebo prílohy ako na obed

Rámcový jedálny lístok s obsahom 3 360 kj = 800 kcal, 100 g sacharidov (S), 20 g tukov, 70 g bielkovín

  • Raňajky (energia 150 kcal = 630 kJ 15 g S): 20 g chleba, 100 g zeleniny, 30 g netučného syra alebo tvarohu, chudého mäsa či zeleniny
  • Desiata (energia 50 kcal = 210 KJ 15 g S): 100 g ovocia
  • Obed (energia 250 kcal = 1 050 kJ 30 g S): 0 tuku, 0 múky, 100 g zeleniny, 100 g chudého mäsa alebo údeniny, tvarohu, netučného syra, 100 g zemiakov alebo 130 g zemiakovej kaše = 3 PL, 70 g knedle = 1,5 plátku, 70 g ryže = 3 PL, 80 g cestovín = 3 PL, 100 g varených strukovín = 3 PL, 40 g chleba = 1 cm hrubý plátok z veky s hmotnosťou 1 kg
  • Olovrant (energia 100 kcal = 420 kJ 10 g S): 125 g nízkotučného jogurtu
  • Večera (energia 250 kcal = 1 050 kJ 30 g S): 0 tuku, 0 múky, 100 g zeleniny, 100 g chudého mäsa alebo chudého údeného mäsa, tvarohu, netučného tvarohu, 100 g zemiakov alebo príloha podľa obeda

Navarte si zdravo a chutne

Raňajky

Zelerová nátierka

  • Čo potrebujeme: 30 g očisteného zeleru, 1 strúčik cesnaku, 1 ČL citrónovej šťavy, 1 ČL mlieka, 7 g rastlinného tuku, soľ, vodu
  • Ako na to: Očistený zeler zalejeme vodou, do ktorej sme pridali citrónovú šťavu, aby nesčernel. Zeler a cesnak postrúhame na jemnom strúhadle. Vymiešame ich s mliekom a rastlinným tukom na jemnú nátierku. Podľa potreby dochutíme štipkou soli. Necháme postáť 15 minút na chladnom mieste, aby sa chute premiešali.

Zeleninová nátierka

  • Čo potrebujeme: 10 g rastlinného tuku alebo masla, horčicu, 5 až 10 g cibule, 15 g mrkvy, 25 g zelenej papriky, 15 až 20 g paradajok, 1/4 natvrdo uvareného vajca, soľ, mleté čierne korenie, pažítku
  • Ako na to: Tuk vymiešame s horčicou dopenista, pridáme postrúhanú cibuľu, mrkvu a nadrobno pokrájanú papriku, paradajky a vajce. Vymiešame dohladka. Dochutíme korením, soľou a najemno pokrájanou pažítkou.

Nátierka z reďkoviek

  • Čo potrebujeme: zväzok reďkoviek, 1/2 zväzku jarnej cibuľky, 125 g nízkotučného tvarohu, soľ, korenie, bylinky, celozrnné pečivo
  • Ako na to: Zväzok reďkoviek umyjeme, nastrúhame nahrubo a zbavíme ich nadbytočnej vody. Umytú cibuľku najemno nasekáme a pridáme k reďkovkám. Všetko dobre premiešame spolu s tvarohom. Nakoniec nátierku okoreníme, posolíme a podávame s celozrnným pečivom.

Nivová nátierka

  • Čo potrebujeme: 300 g syra niva, 1 kyslú smotanu, 1 strúčik cesnaku, 1 stredne veľkú cibuľu, mleté korenie
  • Ako na to: Syr nastrúhame najemno a premiešame s kyslou smotanou. Cibuľu nakrájame nadrobno, roztlačíme cesnak a všetko premiešame. Pridáme mleté čierne korenie, masu premixujeme a podávame.

Rybacia nátierka

  • Čo potrebujeme: 2 ks rybacej konzervy vo vlastnej šťave, 3 ks syrokrému, 1 stredne veľkú cibuľu, 1 PL horčice, šťavu z citróna, soľ
  • Ako na to: Z konzervy zlejeme šťavu, rybu roztlačíme vidličkou, pridáme syrokrém, horčicu, nadrobno nakrájanú cibuľu, dochutíme soľou a čiernym korením a rozmixujeme. Nakoniec pridáme šťavu z citróna a znovu dobre premiešame.

Falošná treska

  • Čo potrebujeme: 250 g tvarohu, 2 vajíčka natvrdo, 1 mrkvu, 2 kyslé uhorky, 1 cibuľu, trocha nátierkového masla, horčicu, soľ
  • Ako na to: Vajíčka a cibuľu pokrájame, mrkvu a uhorky postrúhame a všetko spolu zmiešame a podávame.

Praženica s reďkovkami

  • Čo potrebujeme: zväzok reďkvičiek, 1 cibuľu, 5 vajec, maslo, korenie, jarnú cibuľku na dochutenie
  • Ako na to: Na masle osmažíme ošúpanú a najemno nakrájanú cibuľu, pridáme reďkovky pokrájané na slížiky a restujeme dosklovita. Vmiešame rozšľahané vajcia so soľou a s korením a miešame. Hotovú praženicu servírujeme posypanú zelenou cibuľkou.

Fazuľová nátierka so zelerom

  • Čo potrebujeme: 1 konzervu bielych fazúľ v slanom náleve, 1 až 2 PL olivového oleja, 100–150 g zeleru, 75 g údeného eidamu, soľ, korenie
  • Ako na to: Fazuľu zlejeme a necháme odkvapkať a potom ju rozmixujeme. Nastrúhame syr aj zeler na hrubom strúhadle. Do fazule vmiešame olivový olej, osolíme a okoreníme. Pridáme nastrúhané suroviny a podávame.

Polievky

Krúpková polievka

  • Čo potrebujeme: 1 ČL hladkej múky, 250 ml vývaru zo zeleniny, 1 PL krúpok, 1/2 ČL vegety, mleté čierne korenie, majorán, soľ
  • Ako na to: Múku opražíme nasucho, rozriedime vývarom zo zeleniny a dobre rozšľaháme, aby sa nevytvorili hrudky. Povaríme asi 30 minút a precedíme. Krúpky prepláchneme a uvaríme v zeleninovom vývare domäkka. Pridáme do pripraveného polievkového základu, dochutíme mletým korením, vegetou, majoránom a soľou a pridáme uvarenú, na kocky nakrájanú zeleninu. Hotovú polievku ochutíme nasekanou petržlenovou vňaťou.

Zemiaková polievka

  • Čo potrebujeme: 50 g zemiakov, vodu, 3 g oleja, 50 g koreňovej zeleniny, 20 g cibule, 1 ČL múky, strúčik cesnaku, majorán, soľ a mleté čierne korenie
  • Ako na to: Umyté a očistené zemiaky nakrájame na kocky, dáme variť do vriacej mierne osolenej vody. Očistenú a umytú zeleninu pokrájame na rezance, zľahka opečieme na troche oleja spolu s postrúhanou cibuľou a prelisovaným cesnakom, zalejeme vodou a dusíme domäkka. Múku opražíme nasucho, zalejeme vriacou vodou a precedenú pridáme do varených zemiakov. Spolu povaríme aspoň 30 minút. Nakoniec pridáme udusenú zeleninu, dochutíme majoránom a podľa potreby dochutíme mletým korením a soľou.

Kelová polievka

  • Čo potrebujeme: 5 g oleja, 20 g cibule, 100 g očisteného kelu, 50 g koreňovej zeleniny, 1/2 malého zemiaka, 4 g šampiňónov, vodu, soľ, mleté korenie, 1 PL závarky (krupicové halušky alebo cestoviny) do každého taniera
  • Ako na to: Na oleji podusíme nadrobno nakrájanú cibuľu, pridáme nakrájaný kel a koreňovú zeleninu, na kocky pokrájaný zemiak a šampiňóny. Zalejeme horúcou vodou, osolíme a pridáme korenie. Do vriacej polievky zavaríme krupicové halušky.
  • Krupicové halušky: Pripravíme ich z rozšľahaného vajca, krupice a oleja. Lyžičkou, ktorú namáčame do vriacej polievky, tvarujeme malé halušky.

Nivová polievka

  • Čo potrebujeme: 100 g nivy, 150 ml polotučného mlieka, soľčanka, 1/2 hovädzieho bujónu, 1/2 celozrnnej žemle
  • Ako na to: Bujón rozpustíme vo vriacej vode, ochutíme soľčankou a povaríme. Pridáme mlieko a necháme prejsť varom. Na záver pridáme rozdrobenú nivu a necháme ju rozpustiť. Podávame s opraženou celozrnnou žemľou pokrájanou na kocky.

Hrachová polievka s krúpami

  • Čo potrebujeme: 60 g lúpaného hrachu, 10 g hladkej múky, 20 g oleja, 50 g cibule, 10 g krúp, 1 žĺtok, petržlenová vňať, soľ, korenie, 1/2 dl mlieka, 1/2 l vývaru, cesnak, majorán
  • Ako na to: Hrach na noc namočíme. Na druhý deň ho scedíme a dáme variť do vývaru. Na oleji osmažíme cibuľku, pridáme múku a petržlenovú vňať a zalejeme už uvareným hrachom aj s vývarom. Krúpy uvaríme domäkka, scedíme, prepláchneme a pridáme do vriacej polievky. Žĺtok rozmiešame v mlieku a prilejeme do polievky. Osolíme, okoreníme podľa chuti. Môžeme pridať trochu majoránu a 2 strúčiky cesnaku.

Hlavné jedlá

Pečené pikantné bravčové

  • Čo potrebujeme na 1 porciu: 80 až 100 g bravčového mäsa, 1 ČL horčice, soľ, korenie, 1 ČL oleja, 20 g cibule, 1 paradajku, 1 papriku
  • Ako na to: Mäso umyjeme, osolíme, potrieme horčicou, posypeme korením a dáme do pekáča s troškou oleja. Opečieme po oboch stranách, podlejeme vodou, pridáme pokrájanú cibuľu a zeleninu a pod pokrievkou pečieme domäkka za občasného polievania výpekom. Potom mäso bez pokrievky zapečieme dočervena.

Cibuľová roštenka

  • Čo potrebujeme: 80 g hovädzieho mäsa bez kosti, 10 g oleja, 30 g cibule, soľ, korenie, 5 g múky, vodu
  • Ako na to: Očistené hovädzie mäso umyjeme, pokrájame na primerané plátky, ktoré naklepeme, na okraji narežeme, osolíme, okoreníme a rýchle opečieme na teflonovej panvici po oboch stranách. Na troche oleja speníme očistenú, umytú a pokrájanú cibuľu. Pridáme opečenú roštenku, podlejeme vriacou vodou a pod pokrievkou dusíme domäkka. Mäso vyberieme do čistej nádoby. Šťavu vydusíme na tuk, zaprášime preosiatou múkou a po krátkom osmažení zalejeme vlažnou vodou. Pomiešame a zvoľna povaríme asi pol hodiny. Uvarenú šťavu precedíme na roštenku a spolu krátko povaríme.

Karbonátka z rybieho filé

  • Čo potrebujeme: 100 g filé, 1 PL strúhanky, 1/5 ks vajca, soľ, 20 g cibule, korenie na ryby, rascu, 1 ČL oleja, na špic noža čerstvého masla
  • Ako na to: Rybie filé umyjeme, pokrájame na kúsky a posypeme strúhankou, vyžmýkame, zľahka zamiešame vyšľahané vajce so štipkou soli, cibuľu a korenie. Zmiešame do kompaktnej masy, z ktorej vyformujeme karbonátku. Na teflonovej panvičke ju na troche oleja rýchlo opečieme z oboch strán. Prikryjeme pokrievkou a dusíme domäkka. Potom pokrievku odložíme a zapečieme dočervena. Teplú karbonátku pred podávaním potrieme čerstvým maslom. Podávame so zemiakmi alebo zemiakovou kašou.

Fazuľový guláš so sójovým mäsom

  • Čo potrebujeme: 20 g cibule, 5 g oleja, 100 g paradajok a papriky, 100 g varenej fazule, bobkový list, 20 g sójových kociek
  • Ako na to: Pokrájanú cibuľu speníme na malom množstve oleja. Pridáme pokrájanú papriku a paradajku a udusíme. Prebratú fazuľu premyjeme a namočíme do studenej vody na 24 hodín. Vodu zlejeme a v čistej vode fazuľu uvaríme s bobkovým listom domäkka. Uvarenú fazuľu pridáme k zeleninovému leču spolu s udusenými sójovými kockami. (Sójové kocky zalejeme horúcim vývarom na 2 až 3 hodiny. Vyžmýkame, podlejeme vodou alebo vývarom a udusíme domäkka.) Všetko spolu zmiešame a dochutíme soľou a korením. Podávame s tmavým chlebom.

Zemiakové placky

  • Čo potrebujeme: 300 g očistených zemiakov, 3 PL múky, pol vajca, soľ, koreniny: majorán, rasca, čierne korenie, cesnak, 20 g cibule
  • Ako na to: Očistené zemiaky rozmixujeme alebo postrúhame. Zlejeme vodu, ktorá sa oddelila od zemiakovej masy, a pridáme ostatné suroviny. Po dôkladnom premiešaní robíme malé zemiakové placky (7 až 8 ks), ktoré opečieme na vymastenej teflonovej panvičke.

Parené celozrnné knedle

  • Čo potrebujeme: 500 g špaldovej (grahamovej) celozrnnej múky, 500 g pšeničnej múky polohrubej, trochu soli, 40 g pekárskych kvasníc, 6–7 dl vody, olej na potretie
  • Ako na to: Odvážime múky, pridáme morskú soľ, vodu a kvasnice rozmiešané v troške vody. Spracujeme vláčne primerane husté cesto, ktoré necháme 30 až 40 minút kysnúť na teplom mieste prikryté utierkou. Vykysnuté cesto rozdelíme na drevenej pomúčenej doske na rovnaké diely, z ktorých vypracujeme bochníky. Necháme opäť kysnúť, asi 15 až 20 minút. Z nakysnutých bochníkov formujeme knedle a necháme kysnúť ďalších 15 až 20 minút. Nakysnuté knedle paríme zvyčajným spôsobom.

Kuracie stehná na medovej zelenine

  • Čo potrebujeme: 2 kuracie stehná, 1 balenie mrazenej zeleniny pod sviečkovú, 2 PL medu, soľ, korenie, mletú sladkú papriku, tymian, olivový olej
  • Ako na to: Najskôr si pripravíme dve kuracie stehná, ktoré umyjeme, osolíme, okoreníme a aplikujeme korenie podľa chuti. Tymian je vhodné pridať až v priebehu pečenia, prípadne na záver. Keď budú stehná pripravené, vložíme ich do rúry, pokvapkáme olivovým olejom a necháme piecť. V medzičase si pripravíme zeleninu. Podusíme ju na kvapke olivového oleja, trochu posolíme. Keď bude mäkká, pridáme dve lyžice medu a trochu vody. Celé premiešame. Zeleninu vysypeme na tanier, na ňu položíme kuracie stehno.

Kura na paprike

  • Čo potrebujeme: 120 g kuracieho mäsa bez kostí, 1 ČL oleja, mletú sladkú papriku, 20 g cibule, 20 g kapie alebo zelenej papriky, 1 PL kečupu, 2 PL smotany, soľ, 5 g hladkej múky
  • Ako na to: Nadrobno nakrájanú cibuľu speníme a vmiešame mäso nakrájané na kocky. Za stáleho miešania ho opekáme do vydusenia šťavy. Poprášime mletou paprikou, osolíme, podlejeme trochou vody a dusíme za častého miešania takmer do mäkka. Potom pridáme nakrájanú kapiu, kečup, múku rozmiešanú v smotane, podľa potreby podlejeme vodou a krátko podusíme.

Plnené kura

  • Čo potrebujeme: 1 kura, 1 rožok, 1 vajce, mlieko, 40 g póru, 40 g červenej papriky alebo kapie, soľ, muškátový oriešok, 40 g kuracích pečienok. Šalát: 800 g mrkvy, citrónovú šťavu, cukor, chren
  • Ako na to: Rožok rozkrájame na malé kocky a polejeme mliekom. Pridáme vajce, soľ, muškátový oriešok a všetko premiešame. Pór, pečienky a papriku nakrájame na prúžky a pridáme do zmesi. Kura posolíme a naplníme. Pečieme vo vyhriatej rúre a podlievajme vodou. Servírujeme s varenými zemiakmi a mrkvovým šalátom s chrenom. Jemne nastrúhanú mrkvu polejeme citrónovou šťavou, osladíme. Chren vmiešame do mrkvy alebo ním ozdobíme šalát na tanieri.

Zeleninové cestoviny

  • Čo potrebujeme: 3 šálky celozrnných cestovín, 1 brokolicu, 2 menšie mrkvy, polovicu neošúpanej cukety, hrsť šampiónov, petržlenovú vňať, bazalku, 1 cibuľu, 2 strúčiky cesnaku, olivový olej na varenie
  • Ako na to: Na oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridáme šampiňóny, podlejeme troškou vody a chvíľu podusíme. Pridáme nakrájanú mrkvu a cuketu a dusíme ďalšie 3 minúty. Tesne pred dokončením pridáme nadrobno nakrájanú brokolicu. Tú stačí dusiť 1 minútu, aby nestratila farbu. Odstavíme osolíme a okoreníme bazalkou a petržlenovou vňaťou. Zmes zmiešame s uvarenými cestovinami. Na tanieri môžeme posypať syrom a pokvapkať kečupom.

Morčacie medailóniky na karí

  • Čo potrebujeme: 2 plátky morčacieho mäsa, 20 g oleja, 10 g hladkej múky, 1 ČL karí korenia, soľ, na ozdobu napríklad ríbezle
  • Ako na to: Plátky mäsa ľahko naklepeme, posolíme a opečieme na oleji. Potom upečené vyberieme z oleja, pridáme múku, ktorú ľahko opražíme a ochutíme karí korením, zriedime trochou vody. Vložíme späť mäso, podlejeme vodou a dodusíme. Porcie ozdobíme a podávame s ryžou a so šalátom.

Plnené a zapečené kuracie prsia

  • Čo potrebujeme: 500 g kuracích pŕs, 100 g schwarzwaldskej šunky, 125 g mozzarelly, sušené paradajky, olej zo sušených paradajok, soľ, korenie, čerstvé bylinky (bazalka, rozmarín, tymian), zemiaky
  • Ako na to: Mäso umyjeme, osušíme a nakrájame na plátky. Opatrne cez fóliu naklepeme, osolíme a okoreníme. Na každý plátok mäsa dáme šunku, kúsok mozzarelly, sušenej paradajky a bylinky. Mäso stočíme do závitka a zopneme špáradlom. Ešte posolíme a okoreníme. Zemiaky umyjeme, nakrájame na plátky a dáme do zapekacej misy. Zemiaky posolíme a posypeme bylinkami a sušenými paradajkami. Závitky sprudka opečieme zo všetkých strán na oleji zo sušených paradajok. Opečené závitky dáme do zapekacej misy, prelejeme výpekom. Môžeme pridať ešte trochu oleja z paradajok. Misu prikryjeme alobalom a dáme piecť do vyhriatej rúry na 200 °C. Pečieme asi 30 minút. Odstránime alobal, na závitky uložíme plátky mozzarelly, vrátime do rúry, zapneme gril a necháme 3 až 5 minút grilovať.

Bravčový rezeň so zelerom a syrom

  • Čo potrebujeme: 2 plátky bravčového mäsa, soľ, korenie, 150 g zeleru, citrónovú šťavu, 20 g rastlinného tuku, 20 g cibule, 2 PL strúhaného eidamu 30 %, 2 ČL paradajkového pretlaku, 1 ČL oleja
  • Ako na to: Naklepaný rezeň osolíme, okoreníme a z každej strany opekáme na oleji asi 4 minúty. Zeler nahrubo nastrúhame, pokvapkáme citrónom, posolíme a dusíme. Skôr ako úplne zmäkne, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu s paradajkovým pretlakom a ešte chvíľu dusíme. Ak treba, pridáme trochu vody. Na opečené mäso rozotrieme pripravenú zmes, posypeme strúhaným syrom a krátko grilujeme.

Fileta na víne

  • Čo potrebujeme: 120 g rybej filety, 2 ČL oleja, soľ, 20 g cibule, 1 väčší strúčik cesnaku, 20 g mrkvy, 10 g zeleru, 3 PL bieleho vína alebo citrónovej šťavy
  • Ako na to: Filetu osolíme, opatrne opečieme po oboch stranách na oleji a vyberieme. Na oleji osmažíme cibuľu nakrájanú na kolieska a zeleninu nakrájanú na slížiky. Zalejeme vínom a vložíme späť opečenú porciu ryby a chvíľu necháme prehriať. Mäkkú porciu preložíme na tanier a prelejeme výpekom. Ako prílohu môžeme podávať varené zemiaky.

Šaláty

Jemný cviklový šalát

  • Čo potrebujeme na 1 porciu: 100 g uvarenej cvikly, vodu, tabletku sladidla, pár kvapiek citrónovej šťavy
  • Ako na to: Uvarenú a očistenú cviklu postrúhame na jemnom strúhadle alebo pokrájame na malé kocky. Zalejeme nálevom z vody, sladidla a citrónovej šťavy.

Mrkvový šalát s pomarančom

  • Čo potrebujeme na 1 porciu: 1 malú očistenú mrkvu, pol pomaranča, citrón na dochutenie, sladidlo podľa potreby, vodu
  • Ako na to: Očistenú mrkvu postrúhame na jemnom strúhadle. Pomaranč olúpeme a pokrájame na malé kocky. Spolu zmiešame, pridáme trochu vody, pár kvapiek citrónovej šťavy a podľa potreby sladidlo. Šalát v miske ozdobíme lístkom medovky alebo v sezóne drobným ovocím.

Zeleninový šalát so žihľavou

  • Čo potrebujeme na 1 porciu: 100 g paradajok, 1 papriku, 10 mladých žihľavových lístkov, 1 malú cibuľu a strúčik cesnaku, 1 ČL olivového oleja, mleté korenie, štipku soli, sladidlo, citrónovú šťavu
  • Ako na to: Umyté mladé lístky žihľavy sparíme horúcou vodou. Vychladíme ich a pokrájame na rezance. Umytú a očistenú papriku a paradajky pokrájame nadrobno. Cibuľu, cesnak, citrónovú šťavu, olej, korenie, soľ a sladidlo rozmixujeme a týmto nálevom zalejeme pripravenú zeleninu.

Šošovicový šalát

  • Čo potrebujeme: šošovicu, 1 bobkový list, tymian, horčicu, olivový olej, soľ, korenie, cukor, citrón, zmes Mexico, jarnú cibuľku, červenú papriku
  • Ako na to: Šošovicu namočte na pol hodiny a potom vodu zlejte. V novej vode uvarte domäkka s bobkovým listom a trochou tymianu. Vodu zlejte a do šošovice zamiešajte dresing. Pridajte zeleninu, soľ, korenie, dochuťte citrónom, cukrom. Dresing: v miske vyšľahajte olivový olej s horčicou, so soľou, s korením a citrónom.

Baklažánový šalát s cestovinou

  • Čo potrebujeme: 120 g celozrnných cestovín, soľ, 1 pór, 1 PL olivového oleja, 1 menší baklažán, 2 strúčiky cesnaku, vegetu light, 2 PL citrónovej šťavy, sušenú bazalku.
  • Ako na to: cestoviny uvarte v mierne osolenej vode a sceďte, pokvapkajte olivovým olejom. Baklažán umyte, vidličkou popichajte a dajte piecť na 15 až 20 minút do rozohriatej rúry. Po vychladnutí odstráňte šupu a dužinu pokrájajte na kocky. Baklažán zmiešajte s cestovinou a pridajte očistený, na kolieska pokrájaný pór. Dôkladne premiešajte. Paradajkový pretlak (bez cukru) nechajte prejsť varom, pridajte na plátky pokrájaný očistený cesnak, sušenú bazalku a ochuťte vegetou. Krátko povarte, nechajte mierne vychladnúť a pridajte citrónovú šťavu. Paradajkovou omáčkou polejte cestoviny.

Poznámka: ČL – čajová lyžička, PL – polievková lyžica

ZDROJ >>

Komentujte :)